KİNOA: SÜPER BESİN Mİ ?

720

 Kinoa, her ne kadar tahıla benzer yönleri olsa da tahıl olmayan yenebilir tohumları için tarımı yapılan Chenopodioideae (ıspanak ve pancar gibi bitkiler) alt familyasından Güney Amerika’daki And Dağları’nda yetişen bir bitkidir. Asırlar öncesi bölgenin yerli halkı İnka uygarlığının en önemli besin kaynağı olan bu bitki, besin değeri keşfedilince son yıllarda çok popüler olmuştur.

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Organizasyonu (FAO) tarafından “Dünya’yı Kurtaracak Bitki” olarak adlandırılıp, 2013 yılı “Dünya Kinoa Yılı” ilan edilmiştir. Bunun asıl nedeni dünya üzerinde uzun süre her iklime kolay adapte olabilen bir başka bitki daha bilinmediği içindir. Dünyada ve ülkemizde ise yüksek protein içeriği ve glütensiz olması dolayısıyla süper besin olarak adlandırılıyor… Okuduklarım ve araştırdıklarıma göre bu konuya biraz daha ayrıntılı bakmak gerek..

KİNOA PROTEİNDEN ZENGİN Mİ ?!

İyi kaliteli protein, tüm elzem aminoasitleri içeren, vücutta kullanılabilirliği %100 olan proteinlerdir. Hayvansal proteinlerin tümü bu gruba girer ve kinoa bu grubta olan birkaç bitkisel gıdadan biridir. Pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında evet daha kaliteli ve yüksek protein içermektedir. Fakat bu özellik bir besine proteinin iyi kaynağıdır demek için yeterli değil.

Burada “yenilebilir porsiyon” ve “diğer besin öğeleri bileşimleri” kavramları önemli bir yer tutuyor.1 su bardağı pişmiş kinoa sadece 1 yumurta  kadar protein içermektedir. Bunun yanı sıra 1 yumurtada alabileceğiniz proteini almak için 2,5 ekmek yemiş kadar da karbonhidrat almış olursunuz ve 2 katı kadar daha fazla kalori.

KİNOA ( PİŞMİŞ ) YUMURTA
MİKTAR 185 g  (1 su bardağı) 1 adet yumurta
Kalori 222 kal 70 kal
Karbonhidrat 40 g (2,5 dilim ekmek) 0 gram
Protein 8 g 6 g

*Kinoanın yumurta ile karşılaştırılması.

Protein içeriği için kinoa yiyorsanız yanlış yoldasınız derim! Kinoa öncelikli olarak bir karbonhidrat kaynağıdır ( %70’i karbonhidrat, %14 protein, %16’sı yağ). Pirinç, buğday ya da bulgur gibi tahıllara alternatif olarak tüketiyorsanız, hadi bugün pilav yapmayayım da kinoa pişireyim daha sağlıklı olur diyorsanız o zaman tamam J doğru yoldasınız!

KİNOA GLUTENSİZ Mİ ?!

Gluten tahıl buğday, arpa, çavdar ve yulaf içinde bulunan bir proteindir. Gluten içeren tahıllarla yapılan tüm yemeklerde gluten etkisi görülecektir ve ÇÖLYAK hastaları ya da glüten intoleransı yaşayanlar bu besinleri  tükettikleri zaman, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal, uyuşukluk, sersemlik, yorgunluk gibi belirtiler gözlenebilir.

Teknik olarak Kinoa glüten içermediğinden glutesiz olarak tanımlanıyor.fakat kinoa glütene benzer depo proteinlerine sahip. Burada sorulması gereken soru: Bu proteinler Çölyak hastalarında ya da glüten intoleransı olanlarda glüten benzeri etki gösterebilir mi ? Yeni yapılan bir çalışmaya göre evet !

 American Journal of Clinical Nutrition’ da yayınlanan bir çalışmada kinoanın 15 suşu incelenmiş ve ikisinin – Ayacuchana ve Pasankalla – Çölyak hastalığı olan kişilerde bir tepkiye yol açabileceği bulunmuş.Buna geçici bir çözüm bulmak için satın aldığınız firmayla iletişime geçip bu konuda bilgi alabilirsiniz ya da deneyip vücudunuzdaki tepkileri gözlemleyerek başka bir marka ya da renk ( kırmızı, beyaz ya da siyah ) deneyebilirsiniz.

 

KİNOANIN BESİN DEĞERLERİ

*Kinoa besin değerleri tablosu

ANTİOKSİDAN İÇERİĞİ ZENGİN

Son zamanlarda kanser, kalp hastalıkları gibi oksidatif stresle ilişkili birçok dejeneratif hastalık riskini azaltmada doğal antioksidanlar üzerinde yoğunlaşılmıştır.

İki önemli flavonoid olan quercetin ve kaempferol  quinoa içinde bolca bulunan antioksidanlardır. Bu önemli moleküllerin hayvan çalışmalarında anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri gösterilmiştir. Ayrıca yine serbest radikallerle savaşama da vücudun en önemli enzimi olan süperoksitdismutazın yapısında bulunan manganın da iyi kaynaklarındandır.Antioksidan tüketimini artırmak istiyorsanız kinoa bunun için sağlıklı bir tercih olacaktır.

LİF ORANI YÜKSEK

Kabızlık ve sindirim sistemi rahatsızları günümüz hastalıklarının başını çekiyor. Günlük lif tüketimini artırmak bu problemlerin başlıca çözümü aslında. Öğünlerinizde pilav, makarna ya da ekmek yerine yarım su bardağı kinoa tüketerek lif tüketiminizi 2 katına çıkarmış olursunuz.

Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi, kalp hastalığına karşı koruma sağlamaktadır. Mevcut araştırmalar, günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilendirilen “inflamasyonu” azaltabileceğini göstermektedir.

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK

Düşük glisemik indeksli beslenme uzun süre tokluk sağlaması dolayısıyla sık yemeyi önleyip obeziteyi önlemede etkili bir beslenme tarzıdır.

Kinoa 53 değeriyle düşük glisemik indeksli grupta fakat yazının başında da söylediğim gibi bir karbonhidrat kaynağı. Bunu göz önünde bulundurarak tüketmek sağlıklı olacaktır. Demem o ki; düşük glisemik indeksli tok kalayım diye 2 su bardağı kinoa tüketirseniz yararından çok fazla karbonhidrat alıp zarar görmüş olursunuz.

 KİNOA NASIL TÜKETİLMELİ ?

Pirinç, bulgur ya da buğday kullandığınız her tarifte bunlar yerine kinoa kullanabilirsiniz. Kinoa pilavı, kinoalı çorba, kinoa salatası, kinoalı kısır gibi çeşitli tarifler oluşturulabilir. Bu tahıllar yerine kinoa kullanarak yaptığınız her yemek yukarıda saydığım özelliklerden dolayı daha sağlıklı olacaktır. Kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere 3 ayrı rengi mevcut. Kırmızı ve siyahın tadı beyaza göre daha keskin. Ben karışık olanı kullanmayı tercih ediyorum. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı, kinoa tüketildiğinde ek olarak pilav,ekmek ya da çorba gibi diğer karbonhidrat kaynakları o öğünden eksiltilmelidir.

Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek eğer vaktiniz yoksa kabuğundaki saponin maddesinin acı tadının yok olması için akan soğuk suyun altında tel bir süzgeçte iyice yıkayın. Daha sonra 10-12 dakika gibi kısa bir sürede kinoayı pişirebilirsiniz.1 ölçü kinoa için 2 ölçü sıvı kullanılmalıdır. Pişirdiğiniz kinoları salatalara, müslinize ya da çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.